Особую роль в физическом и моральном состоянии играет сбалансированность в приемах пищи, которая влияет на метаболизм и общее состояние организма. Здоровое питание подразумевает, что каждый прием пищи — полноценный. Юлия Ломкова, нутрициолог, руководитель научно-методического департамента Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) рассказала «Газете.Ru», каким должен быть здоровый ужин.
«Есть основные правила в ужине. Первый — разнообразие в питании. Включайте продукты из разных пищевых групп, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Важно соблюдать и умеренность в размере порций. Контролируйте количество пищи, чтобы избежать переедания и поддерживать здоровый вес. Учитывайте сбалансированное сочетание питательных веществ: обеспечьте наличие углеводов, белков и жиров в каждом приеме пищи для достижения баланса. Отдавайте предпочтение качественным продуктам, избегая обработанных и высококалорийных продуктов, а выбирая свежие, нежареные продукты», — объяснила она.
При выборе методов приготовления стоит обратить внимание на щадящие варианты, например, на пару или запекание — это идеальные способы сохранить в продуктах все их питательные вещества.
«Кроме того, для снижения калорийности и сокращения содержания излишнего натрия рекомендуется использовать минимальное количество масла и соли. Чтобы придать блюду аромат и вкус без добавления лишних калорий, рекомендуем использовать свежие травы и специи», — добавила нутрициолог.
По словам эксперта, один из ключевых аспектов — выбор легких источников белка. Нежирные сорта рыбы, мяса, креветки и яйца являются отличным вариантом на ужин. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и помогают регулировать пищеварение.
«Рекомендуется употреблять разнообразные источники клетчатки, включая как свежие, так и термически обработанные овощи. Такой формат может помочь уменьшить вздутие и дискомфорт, связанные с употреблением некоторых продуктов. Однако употребление свежих овощей также имеет свои преимущества, поскольку они сохраняют большую часть питательных веществ. В ужине рекомендуется сочетать белок и клетчатку, чтобы обеспечить лучшую усвояемость», — отметила она.
Ужин можно использовать также для улучшения качества сна. Для этого рекомендуется добавлять продукты, содержащие мелатонин, например, кислая вишня, а также богатые источники триптофана: белок куриного яйца, семена тыквы и куриная грудка. Эти компоненты помогают регулировать гормоны сна и способствуют качественному отдыху.
«Кроме того, правильный выбор специй может оказать влияние на наше состояние. Например, перец может бодрить, а кардамон, анис и мята успокаивать. Добавление этих специй поможет расслабиться и подготовиться к сну. Не забывайте также о здоровье кишечной микробиоты. Добавление источников про- и пребиотиков, таких как клетчатка, ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, комбуча), соусы на основе кисломолочных продуктов (йогурта или кефира) и выдержанные сыры как топпинг могут способствовать улучшению состояния кишечника», — сказала она.
Важно помнить, что ужин следует принимать не позднее чем за 2-3 часа до сна. Это поможет избежать сильного чувства голода перед сном и переедания, резюмировала нутрициолог.
